fbpx

Как да сваля 10 килограма за месец: 5 прости стъпки

Как да сваля 10 килограма за месец: 5 прости стъпки

Постигането на целите ви за отслабване може да бъде голямо предизвикателство, независимо от това колко килограми искате да свалите.

Ако обаче искате да започнете, като направите някои промени  в диетата и начина си на живот, загубата на тегло може да стане много по-управляема.

Правейки някои малки промени в ежедневието си, можете безопасно да загубите до 10 килограма само за един месец, постигайки целите си за отслабване бързо и лесно.

Ето 14 лесни стъпки за сваляне на 10 килограма за един месец.

1. Правете повече кардио

Аеробните упражнения – известни също като кардио – са вид физическа активност, която увеличава сърдечната честота, за да изгори повече калории и да укрепи сърцето и белите дробове.

Добавянето на кардио към вашата рутина е един от най-ефективните начини за бързо увеличаване на загубата на тегло.

Всъщност едно проучване при 141 затлъстели възрастни показва, че комбинирането на 40 минути кардио три пъти седмично с диета за отслабване намалява телесното тегло с 9% за период от шест месец.

Друго 10-месечно проучване установи, че изгарянето на 400 или 600 калории пет пъти седмично чрез упражнения за кардио води до средна загуба на тегло съответно от 3,9 кг до 5,2 кг.

За най-добри резултати, опитайте се да се вместите в поне 20–40 минути кардио дневно – или около 150–300 минути седмично.

Разходките, джогингът, боксът, колоезденето и плуването са само няколко форми на кардио, които могат да ускорят бързо отслабването.

2. Намалете рафинираните въглехидрати

Намаляването на въглехидратите е друг лесен начин за подобряване на качеството на вашата диета и допълнителна загуба на тегло.

Особено полезно е да намалите приема на рафинирани въглехидрати, които са вид въглехидрати, лишени от тяхното съдържание на хранителни вещества и фибри по време на обработката.

Не само рафинираните въглехидрати са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества, те се абсорбират бързо в кръвта ви, причинявайки скокове на кръвната захар и повишен глад.

Проучванията показват, че диетата с високо съдържание на рафинирани зърнени храни е свързана с по-високо телесно тегло, отколкото диета, богата на питателни пълнозърнести храни.

Едно голямо проучване при 2834 души също установи, че хората, които ядат повече рафинирани зърнени храни, имат средно повече коремни мазнини от тези, които ядат повече пълнозърнести храни.

За най-добри резултати заменете рафинираните въглехидрати като бял хляб, зърнени закуски и силно преработени предварително опаковани храни за пълнозърнести продукти като киноа, овес, кафяв ориз и ечемик.

3. Започнете да броите калориите

За да отслабнете, трябва да използвате повече калории, отколкото консумирате, или като намалите приема на калории, или увеличите ежедневната си физическа активност.

Преброяването на калории може да ви държи отговорни и повишава информираността за това как вашата диета може да повлияе на загубата на тегло.

Според преглед на 37 проучвания при над 16 000 души, режимите за отслабване, включващи преброяване на калории, водят до средно 3,3 кг повече загуба на тегло годишно от тези, които не го правят.

Имайте предвид обаче, че самото намаляване на калориите не се счита за устойчива стратегия за дългосрочно отслабване, така че го съчетайте с други модификации на диетата и начина си на живот.

Записването на приема с приложение или дневник за храна е добър начин да започнете.

4. Изберете по-добри напитки

В допълнение към промяната на основните ви ястия, изборът на по-здравословни напитки е друг лесен начин за ефективно увеличаване на загубата на тегло.

Содата, сокът и енергийните напитки често са заредени със захар и допълнителни калории, които могат да допринесат за увеличаване на теглото с течение на времето.

И обратно, водата може да ви помогне да се чувствате сити и временно да засили метаболизма, за да намалите консумацията на калории и да подобрите загубата на тегло.

Едно проучване при 24 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване показва, че пиенето на 16,9 течни унции (500 ml) вода преди хранене намалява броя на консумираните калории с 13% в сравнение с контролната група.

Друго малко проучване при 14 души установи, че пиенето на 16,9 течни унции (500 ml) вода увеличава метаболизма с 30% след 30–40 минути, като леко увеличава броя на изгорените калории за кратко време.

За да увеличите загубата на тегло, изрежете висококалорични, подсладени напитки и се стремете да пиете 34–68 течни унции (1-2 литра) вода през целия ден.

5. Яжте по-бавно

Забавянето и фокусирането върху насладата от храната, докато слушате тялото си, е ефективна стратегия за намаляване на приема и засилване на чувството за ситост.

Например, едно проучване при 30 жени съобщава, че храненето бавно намалява приема на калории средно с 10%, увеличава консумацията на вода и води до по-голямо чувство на ситост, отколкото бързото хранене.

Друго проучване показа, че храненето бавно повишава нивата на определени хормони в тялото ви, отговорни за насърчаване на пълнотата.

Приемането на по-малки хапки, пиенето на много вода с храната и намаляването на външните разсейващи фактори може да ви помогне да се храните по-бавно, за да увеличите загубата на тегло.

За автора

октомври 2020
П В С Ч П С Н
 1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728293031